Exercicios para a perda de peso. Adestramento físico para adelgazar na casa

27 Outubro 2026

Os exercicios para perder peso son un tema que interesa a moita xente.

Hoxe en día moitas persoas enfróntanse ao problema do sobrepeso. Moita xente fai dieta, pero non todos conseguen perder peso. Por que ocorre que unha persoa come pouco pero non pode perder peso?

Ningunha dieta sen exercicio dará un resultado positivo.

Adestramento na casa para adelgazar

Perder peso na casa é definitivamente posible. Para iso, hai unha serie de exercicios de perda de peso que calquera pode facer. O exercicio combinado cunha nutrición adecuada permítelle desfacerse do exceso de peso que non volverá máis tarde. Ao crear un plan de adestramento, debes ter en conta o teu peso corporal. Se tes moito sobrepeso, non é posible facer exercicio a gran escala. Se tes un lixeiro sobrepeso, a actividade física é posible dentro dos límites normais.

O índice de masa corporal é igual ao peso corporal en quilos dividido polo cadrado da altura en metros. Para as mulleres, o valor óptimo é 21, para os homes é 23. Para cada xénero, o valor non debe exceder 25.

Debe comezar a facer exercicio 3-4 veces por semana durante 45-60 minutos cada unha.

O adestramento debe realizarse dúas veces por semana alternando con equipos de carreira e exercicio. E 2 veces por semana con cargas de forza - agachamentos, bombeando os músculos abdominais.

Normas básicas para adestrar na casa

Para conseguir o resultado desexado, debes seguir algunhas regras ao realizar os exercicios:

Debe facer exercicio 2-4 veces por semana. Unha cantidade menor non producirá o resultado desexado; Unha cantidade maior pode ser estresante para o corpo. Cómpre comezar cun mínimo e aumentar gradualmente o número de cursos;
Non debes facer pausas durante o adestramento;
Realiza unha serie de exercicios de forma suave e sen interrupcións.
É necesario seguir as recomendacións en canto á temporalización do proceso de formación;
O tempo ideal para o adestramento de perda de peso é de 40 – 45 minutos;
Pero debemos lembrar que non podes comezar a adestrar durante un período de tempo tan longo. É mellor comezar con 10 minutos e engadir de 5 a 10 minutos á semana ata chegar aos 45 minutos.
Tampouco se debe superar o tempo recomendado. O estrés excesivo pode levar a varias enfermidades e cambios nas funcións do corpo;
Cada exercicio debe realizarse exactamente segundo as instrucións;
Non debemos esquecernos da técnica de execución, porque diso depende o resultado final.

Adestramento na casa para adelgazar

Os adestramentos na casa poden ser tan efectivos como os exercicios no ximnasio. O máis importante é escoller os exercicios correctos. Pero non debemos esquecer a importancia das calorías.

Podes facer unha variedade de exercicios, pero se non controlas a cantidade de exercicios, o máis probable é que non poidas perder peso.

Para perder quilos de máis, hai que conseguir un balance enerxético negativo, é dicir, un déficit calórico. Isto significa que o número de calorías consumidas debe ser inferior á enerxía utilizada na actividade e adestramento diarios.

Cando se mantén un equilibrio negativo, o corpo comeza a liberar ácidos graxos contidos nas células de graxa. Aos poucos, o volume destas células diminúe e o corpo se tonifica. Se non hai déficit calórico, este proceso non pode comezar. Por iso, é importante poder calcular a súa inxestión calórica diaria para perder peso.

Os resultados positivos só se poden conseguir mediante un adestramento regular. Se só fas exercicios despois de comer en exceso, non poderás desfacerte da graxa.

Exercicios efectivos para a perda de peso

Imos falar dos exercicios de perda de peso máis eficaces que podes facer na casa.

Squats

Proporcionan un importante consumo de calorías, obrigan a traballar as cadeiras e as nádegas e permiten unha rápida perda de peso nas pernas. Estes exercicios non requiren moito espazo e, polo tanto, pódense facer facilmente na casa. Para implementalos require técnica, traballo muscular e boa resistencia.

Debes manterte recto e separar os pés ao ancho dos ombreiros.
Estende os brazos rectos diante de ti;
Dobra as pernas polos xeonllos e as cadeiras e comeza a baixar coma se estiveses sentado nunha cadeira;
As costas deben permanecer rectas, o peito aberto;
Debes baixar ata un punto cómodo e as túas coxas deben estar paralelas ao chan.

Debes comezar con 3-4 series de 15-20 repeticións. O exercicio pódese facer máis difícil se a carga non é estresante.

Estocadas

Adestran as pernas, fortalecen os músculos da parte traseira das coxas e das nádegas. Os músculos abdominais úsanse para coordinar os movementos das pernas.

Da un gran paso, separa os pés ao ancho das cadeiras;
As costas deben permanecer rectas e a mirada debe estar dirixida cara adiante. Para manter o equilibrio, baixa as mans ou colócaas nas cadeiras.
Dobra os dous xeonllos ao mesmo tempo ata que o xeonllo da perna traseira toque o chan e a perna dianteira estea dobrada nun ángulo de 90 graos;
A postura durante o exercicio debe estar inmóbil.

Debes comezar con 2-3 series de 10-15 repeticións por perna.

"escalador"

Este exercicio traballa todo o corpo desde as pantorrillas ata os músculos do brazo e do peito e adestra eficazmente os músculos abdominais.

Para facer flexións, cómpre poñerse na posición inicial. Os brazos deben estar directamente baixo os ombreiros, o corpo debe estirarse en liña recta dende a coroa ata os talóns;
Coloque os pés un pouco máis estreitos que o ancho da cadeira. Tire o xeonllo dereito cara ao peito. O corpo debe permanecer inmóbil;
Volve á posición inicial e repite o mesmo co xeonllo esquerdo.

Comeza a aumentar a túa velocidade unha vez que domines a técnica. Comeza con cinco series de 10 repeticións por cada lado.

Flexións

Axeitado para bombear a cintura escapular, perder peso nos brazos e queimar calorías en xeral. O exercicio é difícil pero moi útil. Os músculos do peito, os ombreiros e as costas dos brazos traballan.

Realizar o exercicio é moito máis sinxelo se fai flexións desde unha cadeira ou un banco. Non obstante, a súa tarefa é reducir a distancia entre o chan e as mans. Isto significa que se queiman máis calorías.

Coloque as mans no chan para que estean a un ancho e medio dos ombreiros. Os pés deben estar separados ao ancho das cadeiras;
Fixa o teu corpo e estira en liña recta dende a parte superior da cabeza ata os pés.
Báixase boca abaixo cara ao chan ata que os cóbados formen un ángulo de 90°.
Empuxe cara arriba ata que os brazos estean completamente.

Ponte de glute

O exercicio é axeitado para quen queira ter un fondo redondo e tonificado.

Para realizalo, debes deitarse no chan boca arriba. Preme os ombreiros e baixa as costas no chan e dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Preme os pés firmemente no chan, coloque os brazos aos lados;
Mantén as cadeiras, os xeonllos e os pés en liña. Levante as cadeiras ata que levante as nádegas e estenda as cadeiras.
A parte traseira non debe dobrarse. Debe haber unha liña recta dende a cabeza ata os xeonllos;
Baixa lentamente ata que as nádegas toquen o chan.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso

Un conxunto de exercicios sinxelos axudarache a perder peso, fortalecer os músculos e manter os resultados durante moito tempo. Están deseñados para sesións diarias de 20 minutos.

Exercicios para adelgazar e fortalecer o corsé muscular

Debes entender que o exercicio físico combinado cunha nutrición adecuada axudarache a conseguir bos resultados nun curto período de tempo.

Plancha

Este exercicio fortalece todos os grupos musculares e axuda a queimar graxa nas áreas problemáticas. Durante a lección, pode cambiar a posición dos membros e o número de puntos de apoio. Isto pon tensión en diferentes grupos musculares e aumenta a súa resistencia.

Posición inicial: céntrase deitado sobre os brazos estirados. As mans deben estar dirixidas cara adiante e na mesma liña vertical que os ombreiros. As costas, a cabeza, as pernas e a parte inferior das costas deben estar rectas, o queixo debe estar lixeiramente elevado.

Tensa os músculos abdominais, non baixes a pelve, non dobres os xeonllos. Mantéñase nesta posición durante un minuto e despois póñase de xeonllos para relaxar os músculos.

Debes facer o exercicio todos os días. Aumenta o tempo de execución en 30 segundos cada 2-3 días e aumenta gradualmente ata 3 minutos.

Burpee

Unha boa forma de adelgazar a túa figura e desfacerse do exceso de peso. Ao realizar o exercicio, utilízanse todos os grupos musculares e o metabolismo acelera.

Metabolismo - Metabolismo e enerxía nos organismos vivos

Agáchate e coloca as palmas das mans diante de ti, separadas ao ancho dos ombreiros. Ao exhalar, salta as pernas cara atrás e ponte sobre os brazos estendidos. Tensa as costas e os músculos abdominais e salta coas dúas pernas ao mesmo tempo e mantéñase na posición inicial. As túas mans deben permanecer inmóbiles.

Respire. Levante os brazos, endereite os ombros e salte o máis alto posible. Non descanses, pero repite todos estes pasos de novo a un ritmo máis rápido de 12 a 15 veces máis.

"estrela" saltando

Aceleran o metabolismo, fortalecen o tecido óseo, os músculos do brazo, das pernas, abdominais e das costas e adestran o músculo cardíaco.

Mantéñase alto, coloque os pés xuntos e baixe os brazos ao longo do corpo. Ao exhalar, salta uns centímetros do chan. Coloque os pés separados ao ancho dos ombreiros. Levante os brazos e bate coas palmas das mans. Exhala e volve á posición orixinal.

Fai 2-3 series de 15-20 saltos. Preste atención á correcta respiración: inspirar polo nariz e expirar pola boca.

Exercicios para perder peso nas nádegas e coxas

Se realizas estes exercicios regularmente, o resultado notarase dentro de 3 semanas.

Salta dunha agachadura profunda

O exercicio fortalece a forma das nádegas, mellora o metabolismo e favorece a perda de peso. Ao realizalo, debes prestar atención á correcta respiración e técnica. Para aumentar a carga, podes usar pesos especiais.

Adopta unha postura recta e relaxada;
Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, os brazos poden estar cruzados sobre o peito ou dobrados na parte posterior da cabeza;
Inhala e agáchate para que as túas coxas estean paralelas ao chan e os teus pés non saian do chan.
Ao exhalar, salta o máis lonxe posible. Cando os pés estean no chan, volva á posición inicial e repita todos os pasos de novo.

Levantamento de glúteos

Para o exercicio, tome un taburete ou unha cadeira baixa;
Déitese boca arriba no chan xunto a unha cadeira co asento mirando cara a ti.
Estende os brazos aos lados ou péchaos na parte posterior da cabeza. Dobra as pernas nun ángulo de 90 °;
Coloque os tacóns no bordo do asento.

Apóiase nunha cadeira e levante a pelve 30-50 cm para que o tronco e as cadeiras estean rectos. Os ombreiros, os omóplatos e a parte posterior da cabeza non deben estar fóra do chan. Permanece nesta posición uns segundos e despois baixa as nádegas case ata o chan, pero non as toques.

Comeza a repetir o exercicio nesta posición. Faino 15-20 veces, descansa un pouco e fai dous enfoques máis.

Fitness na casa para perder peso

O fitness é un sistema de exercicios físicos destinados a conseguir unha forma atlética e mellorar a figura.

Podes facer fitness na casa escollendo unha variedade de exercicios.

Cada lección debe comezar cun quecemento e rematar cun estiramento muscular.

Quenta

Antes de comezar os exercicios, cómpre estirar para preparar o corpo para o traballo. Comezar un adestramento sen quentar é unha violación grave das normas de seguridade porque... pode ser prexudicial para a túa saúde. Ao quentar os músculos, o corpo está tonificado e preparado óptimamente para o traballo. O quecemento debe levar entre 5 e 10 minutos.

Estas son boas formas de quentar:

saltar á corda;
movementos de baile;
Axita os brazos;
Camiña rapidamente no lugar e levante os xeonllos o máis alto posible.

Os movementos deben ser suaves e suaves, sen tensión muscular.

Tes que comezar cos músculos do pescozo. Fai movementos circulares coa cabeza no sentido das agullas do reloxo. O corpo debe descansar, só funcionan os músculos da cabeza e do pescozo;
Despois comeza a facer movementos circulares coas articulacións dos ombreiros dos dous brazos cara a dentro e cara a fóra;
Estende os brazos aos lados, as palmas das mans cara ás cadeiras. Levántaos a un lado e comeza a amasar as articulacións dos cóbados con movementos circulares: dentro e fóra;
Pés separados ao ancho dos ombreiros. Coloca as mans detrás das costas e xuntalas. Inclínate cara adiante cos brazos por riba da cabeza e comeza a facer pequenas curvas.
Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, dobre os cóbados e levanta os brazos ata o peito. Fai 2 voltas en cada dirección. Mira cara diante, a parte superior da cabeza estirada cara arriba;
Mans no cinto. Fai movementos circulares coa pelve nunha dirección e na outra, intentando formar un círculo grande.
Saltar. Pés separados ao ancho dos ombreiros. Os brazos están estirados ao longo do corpo. Saltar, levantando simultaneamente os brazos por riba da cabeza e aplaudindo;
Squats. Tire as nádegas cara atrás, endereite as costas e agáchate nesta posición.
Ascensores. Pernas separadas ao ancho dos ombreiros, pés planos no chan. Lentamente, póñase na punta dos pés e báixase.

Un conxunto de exercicios para diferentes grupos musculares

Estes poden ser:

flexións;
Prensa;
Exercicios para os músculos das nádegas, as costas e as coxas.

Para os exercicios cómpre usar un patrón circular. Todos os exercicios deben realizarse en orde. O exercicio ten unha duración de 40 segundos, 20 segundos están destinados ao descanso. Despois de completar un círculo durante 2 minutos, descansa e repite os exercicios de novo.

1o día

Inclúe os seguintes exercicios:

Corre cos xeonllos levantados. Isto debe facerse mentres está parado durante 40 segundos. Vixía a respiración, non a contendes;
Camiña lenta con estocadas. Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans no cinto. Da un paso ancho cunha perna, o outro xeonllo debe descansar no chan;
Cambia de posición dependendo do teu pé;
Póñase nunha posición de táboa. Estira cada brazo cara adiante alternativamente sen cambiar a túa postura. A columna debe estar recta;
Saltos frecuentes no lugar con aleteo dos brazos;
Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans apoiadas nos teus lados. Levante a perna a un lado e despois a outro. Non dobres os xeonllos;
Tome unha posición de táboa, non recta, senón dun lado. Tire a man dereita cara o xeonllo dereito, a man esquerda cara a esquerda. Fai as dúas accións durante 20 segundos.

2o día

Salta no lugar. Mentres saltas, estende os brazos e as pernas aos lados;
Coloca unha cadeira. Mans no cinto. Dálle as costas á cadeira, coloca unha perna sobre a cadeira, agáchate coa outra e dobre o xeonllo.
Déitese boca arriba no chan. Estire os brazos e as pernas e levántaos ao mesmo tempo. Así é como se bombean os músculos das costas;
Póñase nunha posición de plancha alta. Corre cos pés cara a dentro e os brazos estendidos. O corpo debe permanecer recto. Tenta chegar ao teu queixo cos xeonllos;
Coloca os cóbados no chan e mantén o corpo recto. As pernas están dobradas nos xeonllos e descansan no chan. Levante a perna. Este exercicio axuda a adestrar os glúteos e os músculos das coxas.
Póñase nunha posición de plancha alta. Fixe os pés nos dedos. Cos brazos estendidos, xira lentamente o corpo en diferentes direccións. Non levante as palmas das mans do chan.

3o día

Salta cos dous pés en diferentes direccións. A columna está estirada o máximo posible, as mans están no cinto;
Senta nunha cadeira. Coloca as mans no cinto. Levántate dunha cadeira nunha perna. O segundo está dobrado no xeonllo e suspendido;
Déitese boca arriba e estira os brazos e as pernas. Levante alternativamente o brazo dereito e a perna esquerda e viceversa o brazo esquerdo e a perna dereita;
Póñase nunha posición de plancha alta. Ao mesmo tempo, estende as pernas cara aos lados. Sen saír desta posición, toque o ombreiro esquerdo coa man dereita e o ombreiro dereito coa esquerda. Fai o exercicio durante 40 segundos.

Este curso de tres días dura un mes, despois do cal hai que reforzalo con cargas de peso.

Estirando

É mellor facelo ao final do adestramento para eliminar as molestias nos músculos e só cando estean quentados.

Estirando os músculos da coxa

Este tramo tamén é axeitado para relaxar a zona dos ombreiros.

Pés separados ao ancho dos ombreiros, mans entrelazadas detrás das costas;
Sen dobrar os xeonllos, inclínase e move os brazos cara atrás o máis lonxe posible;
Relaxa o pescozo, as costas e as pernas e mantéñase nesta posición durante 30 segundos. A continuación, volve suavemente á posición inicial.

"tesoiras"

Mantéñase recto, os pés xuntos;
Salta cara adiante coa perna dereita e inclínate. Tenta manter as costas e as pernas rectas.

Manteña esta posición durante 30 segundos. Despois volve lentamente á posición inicial e repite o exercicio coa outra perna.

Estirándose mentres está de pé

Coloque un talón nunha cadeira ou banco. Deben estar debaixo dos cadros;
Esténdese cara á perna levantada. Tenta presionar o estómago máis preto da coxa e o peito ata o xeonllo.

Permanece nesta posición durante 30 segundos e despois cambia de perna.

Tramo deitado

Deitarse de costas. Estirase a perna dereita e levántase a perna esquerda. Neste caso, a cabeza, o tronco e a pelve deben axustarse firmemente ao chan e non afastarse del;
A perna levantada debe estar recta. Coloca as palmas das mans ao redor do interior do xeonllo e tírao suavemente cara a ti.

Mantéñase nesta posición durante 30 segundos e despois repita coa perna dereita.

Estirándose mentres está sentado

Senta, cruza as pernas;
Coloque a palma da man dereita no chan xunto á súa coxa dereita.
Mentres inhalas, levante o brazo esquerdo e esténdeo cara arriba e cara á dereita.
Ao exhalar, inclínase cara á dereita sen levantar as nádegas do chan.
Na túa próxima inhalación, volve á posición inicial.

Repita o exercicio tres veces. Fai o mesmo para o outro lado.

Pose de cobra

Déitese boca abaixo no chan, xunta os pés e sinala os dedos dos pés. Coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros.
Mentres inhalas, levante lentamente o corpo, os brazos deben estar dobrados nos cóbados;
Fai dous ciclos de respiración lento. Na seguinte inhalación, levante o corpo máis alto e arquee a parte inferior das costas e a rexión torácica das costas.
Endereite os brazos, endereite o pescozo, o queixo debe estar dirixido cara ao peito;
Fai dous ciclos de respiración máis. Tira o pescozo e a coroa cara atrás, aumentando a curva da columna torácica.